Ukázka tréninkových plánů

Příklad tréninkového týdne Romana Rudoleckého ( běh 1500m - 3:49' )

 DEN  DOPOLEDNÍ TJ ODPOLEDNÍ TJ 
 PONDĚLÍ

 2 km rozklusání

4000 - 2000 - 4000 - 2000m tempem 3:40 na km s pauzou do 60''

1 km vyklusání

 VOLNO
 ÚTERÝ  15 km klus do hranice ANP  VOLNO
 STŘEDA  8 km klus do hranice ANP  Posilovna vytrvalostní metoda
 ČTVRTEK

 2 km rozklusání

5 x 2000 m za 7:14' s pauzou 60''

1 km vyklusání

 VOLNO
 PÁTEK

 2 km rozklusání, protažení,abeceda,rovinky

3 x / 1200m - 600m s pauzou 2:45' a časy úseků: 3:45' a 1:50' / interval mezi sérií 6'

2 km vyklusání

 VOLNO
 SOBOTA

 2 km rozklusání, protažení, abeceda,rovinky

3 x / 8 x 100m výběh kopce velmi rychle s meziklusem dolů / interval mezi sérií 4'

8 x 100m rovinky na 80% úsilí s meziklusem

 8 km klus do  hranice ANP
 NEDĚLE  VOLNO  VOLNO
 DEN  DOPOLEDNÍ TJ ODPOLEDNÍ TJ 
 PONDĚLÍ

2 km rozklusání

5 km tempový běh ( 15:50' ) 

2 km vyklusání

 VOLNO
 ÚTERÝ

 2 km rozklusání, protažení, abeceda, rovinky

700 - 500 - 300m za 1:46 - 1:15 - 44 s pauzou MK 200m

4 x 400m za 60'' s pauzou MK 200m

5 x 300m za 44" s pauzou MK 200m

2 km vyklusání

 VOLNO
 STŘEDA  12 km klus

 1 km rozklusání

 posilovna

 1 km vyklusání

 

 ČTVRTEK

 

2 km rozklusání, protažení, abeceda, rovinky 

 3 x 300 m za 38,31 - 38,32 - 39,12 s pauzou 6'

2 km vyklusání

 VOLNO
 PÁTEK

 12 km klus

 VOLNO
 SOBOTA

 2 km rozklusání, protažení, abeceda, rovinky

 2 x ( 1500m - 1000m za 4:24 a 2:50 s pauzou 4' ) int 6'

 2 km vyklusání

1 km rozklusání

 posilovna

1 km vyklusání

 NEDĚLE  VOLNO  VOLNO

 

Příklad tréninkového týdne Jan Švub (bikros)

 

dopoledne

odpoledne

PONDĚLÍ

 

Posilovna: maximální úsilí vždy jako pondělí, 5 sérií 4 – 6 opak ( dle toho jak se budeš cítit )

Jen přidáš lýtkové výpony

 

Rozvoj max rychlosti: zahřátí, rozcvičení,

10 x / 4“ – 6“ – 8“ na max s pauzou vždy 1:20 / interval po celé této sérii 3‘

Vyjetí, protažení

 

ÚTERÝ

 

90 minut na kole střídavým tempem ( 10 minut volně, 10 minut cca na 80% úsilí )

 

Posilovna: metoda kontrastní (odrazy )

Cviky: dřep –  3 x dvojskok přes překážku cca 60 cm vysokou, bench – 20x klik s odrazem od země, předkop – 3x skok přes překážku cca 60 cm vysokou, tricepsový klik bradla – tricepsový kli lavice, zákop – 20 x přeskok z výpadu do výpadu, Stah kladky – stah kladky, legpress – 3x skok na vzdálenost cca 3 metry ( u všech odrazů je možno využít bosu, pokud je k dispozici ), backfly

STŘEDA

 

60 minut volně na kole

Kvalitní strečink

 

Rozehřátí, rozcvičení

5 x 43“ pauza 1:10, interval 5 minut

4 x 43“ pauza 1:10, interval 5 minut

3 x 45“ pauza 1:10, interval 5 minut

3 x 45“ pauza 1:05

Vyjetí, protažení

ČTVRTEK

 

Kruháč:  u nohou přidej všude 5 opakování, kromě poskoků přes švihadlo, tam jich přidej 20

 

volno

PÁTEK

 

Posilovna max úsilí: stejná jako každý pátek minulý cyklus, včetně nadhozu, přemka a i lýtkových výponů

 

90 minut volně na kole

 

SOBOTA

 

Klasický kontrast: 5 opakování a k tomu 25 opak  váhy max a pak 1/4

 

60 minut běh stylem 4:00‘ rychle ( nejsi schopen mluvit, 1 minut chůze )

Protažení!!!!!!

NEDĚLE

 

Regenerační  den