Ukázka tréninkových plánů
Příklad tréninkového týdne Romana Rudoleckého ( běh 1500m - 3:49' )
DEN | DOPOLEDNÍ TJ | ODPOLEDNÍ TJ |
PONDĚLÍ |
2 km rozklusání 4000 - 2000 - 4000 - 2000m tempem 3:40 na km s pauzou do 60'' 1 km vyklusání |
VOLNO |
ÚTERÝ | 15 km klus do hranice ANP | VOLNO |
STŘEDA | 8 km klus do hranice ANP | Posilovna vytrvalostní metoda |
ČTVRTEK |
2 km rozklusání 5 x 2000 m za 7:14' s pauzou 60'' 1 km vyklusání |
VOLNO |
PÁTEK |
2 km rozklusání, protažení,abeceda,rovinky 3 x / 1200m - 600m s pauzou 2:45' a časy úseků: 3:45' a 1:50' / interval mezi sérií 6' 2 km vyklusání |
VOLNO |
SOBOTA |
2 km rozklusání, protažení, abeceda,rovinky 3 x / 8 x 100m výběh kopce velmi rychle s meziklusem dolů / interval mezi sérií 4' 8 x 100m rovinky na 80% úsilí s meziklusem |
8 km klus do hranice ANP |
NEDĚLE | VOLNO | VOLNO |
DEN | DOPOLEDNÍ TJ | ODPOLEDNÍ TJ |
PONDĚLÍ |
2 km rozklusání 5 km tempový běh ( 15:50' ) 2 km vyklusání |
VOLNO |
ÚTERÝ |
2 km rozklusání, protažení, abeceda, rovinky 700 - 500 - 300m za 1:46 - 1:15 - 44 s pauzou MK 200m 4 x 400m za 60'' s pauzou MK 200m 5 x 300m za 44" s pauzou MK 200m 2 km vyklusání |
VOLNO |
STŘEDA | 12 km klus |
1 km rozklusání posilovna 1 km vyklusání |
ČTVRTEK
|
2 km rozklusání, protažení, abeceda, rovinky 3 x 300 m za 38,31 - 38,32 - 39,12 s pauzou 6' 2 km vyklusání |
VOLNO |
PÁTEK |
12 km klus |
VOLNO |
SOBOTA |
2 km rozklusání, protažení, abeceda, rovinky 2 x ( 1500m - 1000m za 4:24 a 2:50 s pauzou 4' ) int 6' 2 km vyklusání |
1 km rozklusání posilovna 1 km vyklusání |
NEDĚLE | VOLNO | VOLNO |
Příklad tréninkového týdne Jan Švub (bikros)
|
dopoledne |
odpoledne |
PONDĚLÍ |
Posilovna: maximální úsilí vždy jako pondělí, 5 sérií 4 – 6 opak ( dle toho jak se budeš cítit ) Jen přidáš lýtkové výpony |
Rozvoj max rychlosti: zahřátí, rozcvičení, 10 x / 4“ – 6“ – 8“ na max s pauzou vždy 1:20 / interval po celé této sérii 3‘ Vyjetí, protažení
|
ÚTERÝ |
90 minut na kole střídavým tempem ( 10 minut volně, 10 minut cca na 80% úsilí ) |
Posilovna: metoda kontrastní (odrazy ) Cviky: dřep – 3 x dvojskok přes překážku cca 60 cm vysokou, bench – 20x klik s odrazem od země, předkop – 3x skok přes překážku cca 60 cm vysokou, tricepsový klik bradla – tricepsový kli lavice, zákop – 20 x přeskok z výpadu do výpadu, Stah kladky – stah kladky, legpress – 3x skok na vzdálenost cca 3 metry ( u všech odrazů je možno využít bosu, pokud je k dispozici ), backfly |
STŘEDA |
60 minut volně na kole Kvalitní strečink |
Rozehřátí, rozcvičení 5 x 43“ pauza 1:10, interval 5 minut 4 x 43“ pauza 1:10, interval 5 minut 3 x 45“ pauza 1:10, interval 5 minut 3 x 45“ pauza 1:05 Vyjetí, protažení |
ČTVRTEK |
Kruháč: u nohou přidej všude 5 opakování, kromě poskoků přes švihadlo, tam jich přidej 20 |
volno |
PÁTEK |
Posilovna max úsilí: stejná jako každý pátek minulý cyklus, včetně nadhozu, přemka a i lýtkových výponů |
90 minut volně na kole
|
SOBOTA |
Klasický kontrast: 5 opakování a k tomu 25 opak váhy max a pak 1/4 |
60 minut běh stylem 4:00‘ rychle ( nejsi schopen mluvit, 1 minut chůze ) Protažení!!!!!! |
NEDĚLE |
Regenerační den |
|